Kada je riječ o podršci zdravlju crijeva, postoji jedan esencijalni nutrijent koji se često zanemaruje, a to su vlakna.
Zdravlje crijeva je popularna tema posljednjih godina i to s dobrim razlogom. Vaša crijeva su dom za milijarde bakterija koje utječu na sve, od imunološke funkcije do metabolizma, pa čak i mentalnog zdravlja.
Vlakna su moćni nutrijent koji se nalazi u biljnoj hrani koja pomaže poboljšanju probave, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju upale. Vlakna nisu samo jedna stvar; to je kategorija koja uključuje rastvorljiva vlakna, koja se otapaju u vodi, i nerastvorljiva vlakna, koja ne. Obje vrste su ključne za zdravlje crijeva.
Dok se vlakna najčešće povezuju s održavanjem kretanja stvari u probavnom traktu, istraživanja pokazuju da vlakna također pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma crijeva. Prema nedavnoj studiji objavljenoj u Frontiers in Nutrition, ishrana bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i kolorektalnog karcinoma.
Nerastvorljiva vlakna nalaze se u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i povrću i pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt dodajući masu stolici, dok topiva vlakna, koja se nalaze u voću i nekom povrću, usporavaju probavu apsorbirajući vodu i formirajući supstancu nalik gelu.
Nerastvorljiva vlakna su posebno važna jer održavaju kretanje u crijevima, pomažu u sprječavanju zatvora i održavaju vas redovnim. Nasuprot tome, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u održavanju šećera i holesterola u krvi.
Vlakna pružaju vitalnu hranu za crijevne bakterije, što zauzvrat podržava vašu imunološku funkciju. Vaša crijeva su dom značajnom dijelu imunološkog sistema vašeg tijela, tako da je održavanje zdravlja ključno za cjelokupno imunološko zdravlje. Studija iz 2022. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da vlakna mogu pomoći u regulaciji imunoloških odgovora tijela i smanjiti rizik od kronične upale.
Također, istraživanja pokazuju da su vlakna vrijedan “alat” za mršavljenje jer mogu smanjiti unos kalorija i bezobzirno grickanje pomažući vam da se duže osjećate siti. Iako vlakna ne ubrzavaju vaš metabolizam sama po sebi, ona su esencijalni nutrijent za metaboličko zdravlje jer mogu podržati zdrav nivo šećera u krvi, regulaciju težine i zdravlje crijeva, što je sve međusobno povezano s metabolizmom.
Najbolji izvori rastvorljivih vlakana su zob, pasulj, sočivo, jabuke, šargarepa i citrusi. Nerastvorljiva vlakna se mogu naći u namirnicama kao što su integralne žitarice, smeđa riža, orašasti plodovi i povrće poput brokule i karfiola.
Za optimalno zdravlje crijeva, nutricionisti preporučuju uključivanje raznovrsne hrane bogate vlaknima u svoje obroke.
Srećom, dodavanje više vlakana vašoj ishrani ne mora biti komplikovano. Počnite dodavanjem bobičastog voća ili banane u jutarnje žitarice ili tost, a rafinirane žitarice zamijenite cjelovitim žitaricama poput kvinoje i zobi. Grickajte orašaste plodove, sjemenke ili sušeno voće i dodajte povrće u obroke za ručak i večeru. Ove jednostavne promjene mogu vam pomoći da postignete dnevne ciljeve za unos vlakana i poboljšate zdravlje crijeva.
Izvor: Klix.ba
